食費を節約したい場合、まずは外食を減らし、自炊に置き換えることが効果的です。今回は一人暮らしにおける自炊のポイントを無理なく長く続けられるコツとして筆者の経験も交えてご紹介します。

1ヵ月の平均食費はいくら？

ご自身の食費と平均的な食費を比べてみましょう。政府の統計によると、一人暮らしの1ヵ月の平均的な食費は38,257円でした。年齢別、内訳は以下の通りです。

	食費（外食除く）	外食費	食費合計
34歳以下	22,372円	13,191円	35,563円
35～59歳	31,577円	9,475円	41,052円
60歳以上	33,372円	4,453円	37,825円
65歳以上	33,138円	4,285円	37,423円
平均	30,742円	7,515円	38,257円

出所：総務省「家計調査（2020年）」のデータをもとにアセットマネジメントOne作成

35～59歳の中年層の食費は他の年代と比べ食費が高くなっています。所得が高くなると食材などにお金をかける傾向があることや外食の機会が相応にあることから、他の年代より食費が高くなっているものと考えられます。一方、34歳以下の若年層をみると食費は低いものの外食費が高い傾向にあります。食費は日々かかる費用のため、出費を抑えるはじめの一歩として外食の回数を減らし、自炊に変えることで食費の節約ができそうです。

自炊のコツ①予算を決めて買い物は週に1、2回

まずは前月の食費を参考に、今月の予算を決めましょう。予算を決めたら、冷蔵庫やストッカーの中身を確認し、買い物リストを作成、その上で買い物することをおすすめします。これにより、余計なものを買わなくなり、衝動買いを防ぐことができます。筆者は新鮮な食材を買うために毎日スーパーに行っていたこともありましたが、余計なものまで買ってしまうことがあり、週2回以下に減らしました。あらかじめ1週間分の献立を決めてまとめ買いするほうが効率的な気がしますが、献立通りにならず食品ロスになった経験から、筆者は3、4日程度の献立を冷蔵庫の余りを中心に考え、不足分を買い足していくことで食品ロスを大幅に削減できました。

自炊のコツ②野菜の保存方法を工夫して鮮度を長持ち

数日分の食材をまとめ買いした場合、傷みやすいもやしやキュウリ、葉物野菜はなるべく早く使い切ることが重要です。もやしは安価ですが傷みやすいため1～2日のうちに使い切らなければなりません。レタスやキャベツのような1度に使い切れない野菜は、芯に爪楊枝を刺すなどで成長点を壊すことや鮮度保持袋に入れ直すことなどで長持ちさせることができます。とはいえ、収穫してから時間が経つほど栄養価が下がると言われているため、早めに使い切ることをおすすめします。

自炊のコツ③おかずは休日に作り置き

自炊を無理なく続けるコツとして、時間の余裕がある休日におかずを作り置きすることです。筆者の作り置きの定番は「南蛮漬け」と「ポトフ」です。南蛮漬けは調味液に漬けることにより冷蔵で１週間程度保存できるうえ、アジ、サバなどの魚のほか、鶏肉などでも作れるため、安価な材料でメインのおかずになるところも魅力です。ポトフは残り野菜を消費できるうえ、味に飽きたらミネストローネやカレーにリメイクするなどのアレンジも容易です。ポトフは冷蔵では3日程度の日持ちですが、毎日、鍋に戻して沸騰するまで加熱する「火入れ」をすることで、雑菌の繁殖を防ぎ、料理を長持ちさせることができます。ただし、毎回加熱していると煮崩れるうえ徐々に味も落ちてくるため、3日目まで残っていたら先にご紹介したカレーなどのリメイクに挑戦してみてください。

自炊のコツ④忙しい日は冷凍食品や缶詰を活用

調理する時間がない時は冷凍食品や冷凍野菜を使ってみましょう。筆者のおすすめは冷凍食品ではうどんと餃子、冷凍野菜ではほうれん草です。冷凍うどんは1玉100円以下と安価なうえ、電子レンジでも調理できるので手間もかからず簡単に調理できます。餃子は焼くだけでなく、スープや鍋の具にするなどアレンジが効き、飽きずに食べられます。ほうれん草は彩りが足りない時、例えば味噌汁やカレーなどに使っています。なお、冷凍食品は日持ちしますが、冷凍焼けなどがあるため、1ヵ月以内に使い切ることをおすすめします。缶詰は日持ちするのでよく使うものは常備するといいでしょう。筆者は下味のついているトマトソース缶を常備しています。通常のトマト缶より割高ですが、下味がついているため少ない材料で済み、鶏肉などを追加して煮込むだけで料理が完成するため、月末などの予算が少なくなったときにも活躍します。

栄養面でも自炊はおすすめ

食費の節約として自炊のコツをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。外食やコンビニ弁当ばかりでは味が濃く野菜が不足しがちになるため、栄養バランスの面でも自炊はおすすめです。また、今回は一人暮らしを想定していますが、同居されている方がいる場合でも実践できるものはあると思います。おうち時間が増えた今だからこそ、ぜひ、自炊にチャレンジしてみてください。

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